[리스티클] 홈트 제대로 알고 하자 “운동기구 100% 활용법”

 

아시아투데이 박아람 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 장기화로 일명 '홈트(집에서 하는 운동)'를 즐기는 이들이 늘고 있다.

'홈트'는 이동 시간과 비용 지출이 없고 다른 사람의 시선에 구애받지 않으며 운동을 즐길 수 있는 장점이 있다.

그러나 홈트는 전문가 도움 없이 혼자 운동하는 만큼 정확한 자세와 적당한 강도를 지켜야 한다. 운동기구의 100% 활용법을 알아보자.

▲러닝머신

러닝머신 가운데 서서 정면을 바라보며 엉덩이와 배에 힘을 주고 힘차게 걷는다. 이때 큰 보폭으로 뒤꿈치부터 닿게 걷는 것이 좋다. 러닝머신 속도는 심박 수가 서서히 올라가는 4~6km 정도의 속도로 시작해서 땀이 약간 나는 정도의 속도로 20분 이상 하는 것이 좋다.

특히 양말, 운동화 없이 러닝머신 위에서 운동할 경우 발목, 무릎, 고관절, 허리까지 충격이 전해져 족저근막염이 생길 가능성이 크므로 운동화를 신은 상태에서 운동해야 한다.

▲실내자전거

실내자전거를 탈 때는 무릎의 부담을 줄이기 위해 안장을 높여 무릎이 가능한 한 적게 구부러지게 해야 한다. 체중 감량을 하기 위해서는 20~30분 이상 타는 것이 도움이 된다. 

단, 등받이가 없는 자전거는 웅크린 자세로 타기 때문에 오래 타다 보면 목과 등 근육에 통증이 생기기 쉬우므로 주의해야 한다. 척추관협착증이 있다면 웅크린 자세의 자전거가 좋다.

▲아령

다리를 골반 너비로 벌린 뒤 아령을 들고 작은 원을 그리며 눈높이까지 올린 뒤 반대로 원을 그리며 내려오는 동작을 5번 이상 하면 상체의 여러 근육을 강화할 수 있다. 

아령으로 운동할 때는 몸이 흔들리지 않도록 엉덩이와 배에 힘을 주는 것이 중요하며, 무게는 10번 정도 들었을 때 뻐근한 정도가 적합하다.

▲스테퍼

스테퍼 위에서 스쿼트 자세를 취한 뒤 허벅지와 엉덩이, 복부에 힘을 준 상태에서 일정 속도로 호흡과 함께 발바닥 전체로 스테퍼를 누른다. 엉덩이가 뒤로 빠질수록 무릎 관절에 부담이 갈수록 허리와 가슴을 펴고 운동하는 것이 중요하다.

관절염이 있다면 발바닥을 붙이고 정면을 바라본 상태에서 운동하면 된다.